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週末は遅くまで楽しんで、遅寝する人も多いかと思いますが、休日に遅起きすると、その晩に眠くなる時間が遅くなり、”月曜の朝がつらい”に繋がります。😖休日こそ早起きをすると、月曜日のスッキリ目覚めに繋がるかも？朝は光を浴びると、スッキリ目覚めにつながります。（カーテンを１０㎝開けて寝ると、スッキリ目覚め？）朝は陽の光を浴びることで、体内時計がリセットされます。暗い部屋で過ごすと、リセットされません。😖朝食は脳のエネルギー源になり、活動性を高めます。朝・昼はしっかり食べて、夜は少なめに。（寝る前の食事は肥満の元）寝る前の”ガッツリ”は睡眠の質を悪くします。🦀😶‍🌫️運動習慣は深い睡眠につながります。日中は出来るだけ活動を。🤭夜は部屋を暗くする。（白...
人間は、朝起きて日の光を浴びると、約１５時間後に眠くなるようにできています。😶‍🌫️これは、朝日を浴びて約１５時間前後でメラトニンの分泌が始まることと、大脳は１５時間連続運転すると、機能が低下することに関係しています。（休日だからといって遅くまで寝すぎると、リズムがずれ、　　　　　　　　　　　　　　　　月曜日の朝がすっきり起きれなくなります。　　　　例　１０時起床　＋　１５時間　→　深夜1時まで眠くならない！　）😖日中は戸外で３０分以上光を浴び、軽い運動をすると、メラトニン分泌が高まるそうです。🤗日中に光を浴びた量が多いほど、メラトニン分泌が多くなるという報告もあります。😙（昼寝は１５時までの２０分以内に抑えましょう。寝すぎは夜の睡眠に影響し...
多少のストレスは、生理的に必要でもあります。でも強いストレスは、心身にとって悪影響を与えます。😿簡単なようで、難しいストレスコントロールについて、もう一度、確認してみましょう！🐧皆さまご存知、コップに半分入った水の捉え方の違いの話し。「もう半分しか無い～」と捉えるか、「まだ半分もある！」と捉えるか。事実を、自分にとってネガティブに捉えるか、ポジティブに捉えるか。無理してでも、ポジティブに捉える訓練をするのです。🤖たとえ本心は違うとしても、ポジティブな言葉で自分に言い聞かせる！👻「仕事をやらされてる」→「仕事をさせてもらっている」「三日坊主」→「三日も続いた」などなど。このポジティブ・リフレーミング技法を2週間毎日実施したある研究例では、ネガティ...
睡眠機能のひとつ、ホメオスタシス機構においては、日中にしっかり活動（頭の活動も含む）することで、脳内に夜眠るためのエネルギーが溜まり、”眠り”につながります。🥸夜、しっかり眠るためには、眠る前にしっかり起き続けることが大切です。🥳例えば、23時に就寝して8時間ぐっすり眠りたいとしたら、23時から8時間前の15時以降は、しっかりと起き続ける必要があります。👻夕方以降は、カフェイン摂取を控えましょう。🦧（コーヒー、チョコレート、紅茶、ココア、日本茶、、、）眠る直前の熱いお風呂は、入眠を妨げます。🐙（熱いお風呂に入りたい場合は、寝る3時間前までに）（朝のシャワーは、熱めが目覚めに効果的です）寝る前は脳と体をリラックス！🐧寝る前は、部屋の照明を落と...
人間関係の面倒な部分、先の不安な要素、見通しが立たない未来、、、、モヤモヤ抱えていませんか？　🤢🤖いつも冴えない表情してたり、心の底から笑えなっかたり、、、、気持ちに余裕がなくなってるのかも。😿一度立ち止まって、モヤモヤの中身を整理してみましょう。🐹🐸何がモヤモヤしてる？何が原因？それは誰の問題？自分に非があったとしたら、何？今後、自分はどうすべき？漠然としたモヤモヤの中身がハッキリしてくると、少しはモヤモヤが小さくなるかも。🐼🐨人間、悩みは尽きません。　自分の置かれた状況によって、悩みは色々。🐻‍❄️他人から見たら、そんな事で？って内容でも、当人には深刻、生きるか死ぬかくらい。考え方で変わる、心の持ちようで変わる。そうは言っても、割り...
幸せホルモンと呼ばれるセロトニンは、睡眠にも深く関係しています。🐽リズム運動をすることで、分泌を高めます。🦧よく噛む・よく歩く、、、、あと深呼吸・日に当たる（朝が効果的）、、、面倒がらずに、試してみよう！（音楽を聴きながらとか、、、）🐕‍🦺朝食を食べることも、セロトニン生成につながります。特に、乳製品やバナナ、大豆製品が有効だとか。腸内環境も関係するので、先ほどの食事や運動で、腸内環境も良くなる！🐸🐼セロトニンは、精神を安定させ、心のバランスを整えます。人との触れ合いや、感動でも、セロトニンは増えるのだとか、、、自分に出来そうな方法を、アレンジして考えてみて。🐨ねむ隊長ポンは、あなたの幸せを応援するよ。🐻‍❄️🫎
日中の眠気が強くなく、頭が冴えて、体調が悪くなければ、前日の睡眠時間はあなたに合ってるのかも知れません。６時間とか８時間とかに囚われなくてもいい！⭐😉でも、休日は普段より２時間以上眠らないとスッキリしないという方は、普段は睡眠不足なのかも知れません。🤑夜、明るすぎる環境だと、脳がまだ夜ではないと勘違いし、眠りにつながるメラトニンが分泌されにくく、体内時計のリズムが後ろにずれます。😰パソコンやスマートフォン、ゲーム機などの画面には、ブルーライトという青くて強い光が含まれているものもあります。😖寝る1時間前には、部屋の明かりを半分に落としたり、間接照明にするなどした方が、眠りやすくなります。🐹🐰興奮や不安、緊張、イライラ、モヤモヤ、、、寝る前は...
女性ホルモンの作用が、生体リズム・睡眠リズムにも影響します。😥寝つきが悪くなったり、日中の眠気が強くなったり。ほかのブログに書かせていただいたような、起床時刻・日光・食事・活動・入浴・寝る前の習慣・環境・リラックスなどに取り組んでみることで、改善はあると思うのですが、、、。🙂‍↕️（頭ではわかってるけど、、、）痛みには鎮痛薬、生理そのものを止めるピル、睡眠薬、、、薬に頼ることもいいと思います。（間違った使い方に注意！）🫥ネガティブな身体的・精神的・社会的因子は、痛みにも睡眠にも体調にも悪影響を与えます。　（そんな事はわかってるけど、、、）残念ながら、こうすれば大丈夫！というものはないようですが、ネット情報も溢れていますので、自分に合った方法を模索...
大切な明日のために、睡眠不足は避けたいな～って考えることありますよね。⭐ベッドにいる時間を長くして不眠をカバーしようと、早目にベッドに入るのは返って逆効果となります。😱眠くなってからベッドに入ることが、速やかでスムーズな入眠への近道です。（ミニ解説）自然に寝付くことのできる時刻は、季節や日中の活動量などにより変化します。習慣的入眠時刻の2～4時間前の時間帯は、1日の中でもっとも寝つきにくいといわれています。👻早目にベッドに入って部屋の明かりを暗くすると、感覚刺激が減少するため、ちょっとした物音が気になったり、些細なことが頭から離れなくなり、不安や緊張が高まります。🦉翌朝早起きしなくてはならない場合や、今夜は眠れるだろうかと心配している場合など眠ろ...